Уже ни для кого не секрет, что взрослым людям эксперты рекомендуют минимум 150 минут умеренных нагрузок в неделю или 75 минут интенсивных нагрузок. Плавание является прекрасным способом усовершенствовать свое тело и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы. За один час плавания сгорает почти столько же калорий, сколько при беге, но без пагубного влияния на кости и суставы!
Плюсы плавания
1. В работу вовлечено всё тело
Одним из главных плюсов плавания является то, что в процессе задействовано тело полностью - начиная от головы и заканчивая пальцами ног.
Плавание улучшает биологические показатели:
- ускоряет сердечный ритм, при этом не подвергая организм стрессу ;
- приводит мышцы в тонус;
- увеличивает силу;
- увеличивает выносливость.
Стили плавания, которыми можно пользоваться в своих тренировках:
- брасс
- кроль на спине
- плавание на боку (овер-арм)
- баттерфляй
- вольный стиль
В каждом из них задействованы немного разные мышцы. А благодаря усилиям и мягкому сопротивлению воды, вне зависимости от выбранного стиля, работать будет максимальное количество мышечных групп.
2. Комплексное влияние на весь организм
Во время хорошей работы мышц при плавании, сердечно-сосудистая система также получает качественную нагрузку, т.е. водные занятия делают сердце и легкие сильнее. Считается, что плавание настолько благотворно влияет на организм, что снижается риск смерти.
У людей, регулярно занимающихся плаванием, смертность снижена в два раза!
Некоторые исследования показывают, что плавание может снизить кровяное давление и даже регулировать уровень сахара в крови.
3. Подходит для людей с травмами и другими осложнениями
Занятия плаванием безопасны для людей с:
- артритом;
- ушибами;
- инвалидностью;
- другими проблемами, препятствующими выполнению упражнений на суше.
Плавание может быть полезным при снятии болевых ощущений или улучшить восстановление после травмы. Помогает справиться с нагрузками. Одно исследование показало, что люди, страдающие остеоарторозом сообщили о значительном сокращении боли в суставах и о повышении работоспособности после занятий плаванием и велоспортом.
Что еще более интересно - при занятиях в воде эффект оказывается ничуть не меньше, чем при велоспорте. Таким образом, получается, что плавание для людей с осложнениями здоровья имеет практически все те же преимущества, что и стандартные наземные упражнения.
4. Идеальный вариант для людей с астмой
Плавание развивает дыхательную систему. Влажность в бассейне - большой плюс для страдающих астмой. При тренировках увеличивается объем легких, в следствие чего регулируются дыхательные процессы в целом. Это происходит благодаря задержке дыхания в процессе плавания.
Однако некоторые исследования показывают, что водные упражнения, наоборот, могут увеличить риск развития астмы из-за химических веществ, используемых при наполнении и очистке бассейнов.
Людям с астмой необходимо проконсультироваться с врачом о возможных рисках.
Как вариант, можно найти бассейн, где вместо хлора используют соленую воду.
5. Хорошая терапия для людей с рассеянным склерозом
При диагнозе "рассеянный склероз" плавание тоже может оказать неоценимую помощь. Вода повышает выносливость конечностей, поддерживая равновесие тела в горизонтальном положении во время выполнения водных упражнений.
Существует исследование, в котором программа плавания была рассчитана на 20 недель. По ее окончанию участники отметили значительное уменьшение боли. Такой же положительный результат дал подобный эксперимент с людьми, страдающими бессонницей и депрессией.
6. Улучшает фигуру и способствует избавлению от лишнего жира
Плавание — достаточно эффективный способ избавиться от лишних калорий при соблюдении ряда условий (речь в большей степени о питании).
Человек, весом 75 килограмм может сбросить около 450 калорий в час, плавая в умеренном или даже низком темпе. Или же этот человек может сжечь до 720 калорий в час, плавая более энергично. Человек, весящий 90 килограмм при таки же нагрузках сбросит от 530 до 900 калорий в час соответственно. При весе 110 кг можно потерять от 650 до 1070 калорий.
Для сравнения, тот же самый человек с весом 75 кг, при ходьбе в умеренном темпе сбросит около 315 калорий. Для этого ему потребуется ходить целый час со скоростью 6 км/ч. При занятиях йогой можно сжечь только 183 калории в час. В этот час на эллипсоиде можно потерять 365 калорий.
7. Улучшает сон
Люди, занимающиеся плаванием, лучше спят по ночам. Так, по результатам исследования, в котором приняли участие пожилые люди, страдающие бессонницей, участники повысилось качества сна после регулярных водных упражнений.
В этом эксперименте внимание уделялось разным видам нагрузок, не только водным. Это и эллипсоиды и подъемы по лестницам и велосипеды. Среди всех, плавание показало наилучший результат.
Бессонницей страдают больше 50 % всех пожилых людей, и подобные показатели пользы плавания — это хорошая новость! Для широкого круга людей, у которых обстоят сложности с активными нагрузками, такими, как бег, плавание является отличным решением, чтобы улучшить не только свой сон, но и физическое состояние в целом.
8. Улучшает настроение
Исследователи оценили небольшую группу людей с таким диагнозом, как дименция (приобретенное слабоумие). После 12 недель регулярных занятий результаты, действительно, показали улучшение настроения.
Но не стоит думать, что плавание помогает только при депрессивных состояниях. Этот вид спорта поднимает настроение всем людям.
9. Помогает справиться со стрессом
В Тайване обследовали группу пловцов непосредственно до и после тренировки. Перед занятием опросили 101 человека, 44 из них пожаловались на наличие стресса в связи с слишком быстрым течением жизни. После плавания и повторного опроса людей, находящихся в стрессовом состоянии, количество подавленных снизилось с 44 до 8.
И хотя это область требует еще многих исследований, эксперты заключают, что плавание является потенциально мощным способом быстрого снятия стресса.
10. Безопасно во время беременности
Беременные женщины и их дети так же могут получить огромное удовольствие и пользу от плавания. В одном исследовании животных было показано, что у плавающей беременной самки крысы потомство вышло с более развитым мозгом.
Занятия плаванием могут защитить будущих детей от таких проблем, как гипоксия или ишемия. Исследования в этой области продолжаются.
Также, что немаловажно, плаванием можно заниматься во всех трех триместрах.
Другое исследование показало отсутствие побочных эффектов при занятиях в хлорированных бассейнах.
Фактически, у женщин, занимающихся плаванием с ранних сроков беременности снижается риск преждевременных родов и врожденных дефектов у детей.
Однако нельзя забывать, что у некоторых женщин могут быть ограничения в занятиях из-за осложнений во время беременности. Надо отнестись к этому крайне внимательно и предварительно проконсультироваться со своим врачом.
Если осложнения всё же есть, необходимо узнать об индивидуальных безопасных упражнениях.
11. Отлично подходит для детей
Детям требуется минимум 60 минут физических нагрузок каждый день. И это необязательно должно быть принудительным и скучным уроком физкультуры.
Плавание — очень забавное занятие, его можно неплохо разнообразить.
Ребенок может заниматься с тренером как индивидуально, так и быть частью дружной команды по плаванию. Неограниченное время плавания - еще один хороший и надежный способ для детской увлеченности.
12. Легкая доступность
Занятия плаванием дешевле и доступнее многих других. Например, в сравнении с тем же велоспортом. Некоторые государственные учреждения предлагают бесплатные часы для плавания. Этим можно воспользоваться.
Если вопрос расходов всё же стоит остро, можно обратиться к своему работодателю. Некоторые предлагают компенсации за занятия спортом или бесплатный абонемент в бассейн.
С чего начать?
Для начала, надо найти бассейн, до которого можно удобно добраться. Многие спортивные центры помимо плавания предлагают занятия аква-аэробикой и аква-бегом. Лучше составить список ближайших бассейнов и выбрать наиболее подходящий вариант, исходя из пожеланий и бюджета.
Подготовка мышц к тренировкам
Не стоит торопиться. Возможно, перед водными занятиями, стоит подготовиться в тренажерном зале. Выполнять силовые упражнения, чтобы разогреть мышцы. Хорошо подойдут короткие подходы подтягиваний или приседаний с собственным весом. При возникновении проблем, тренировки можно проводить с личным тренером.
Уроки плавания
Люди, далекие от этого вида спорта и только собирающиеся заняться плаванием, могут начать с теоретических уроков, которые проводятся как индивидуально, так и в группах. На них разбираются разные штрихи, методы дыхания и другие полезные советы для получения максимальной отдачи от тренировки.
Правила посещения бассейна
При посещении бассейна необходимо строго соблюдать правила. Существуют медленные, средние и быстрые дорожки. Перед погружением в воду нужно узнать у инструктора, где какая полоса, чтобы выбрать подходящую.
Обгонять другого человека стоит с левой стороны. При заходе и выходе из бассейна нужно следить за тем, чтобы не создавать волн и тем самым не мешать другим посетителям. Также надо следить за длиной ногтей, чтобы случайно не поцарапать других пловцов.
Риски
Плавание безопасно для большинства людей. Но, как и при любой тренировке, существуют определенные риски, связанные с водными упражнениями. При наличии каких-либо травм или заболеваний обязательно нужна консультация врача перед тренировкой. Врач может дать полезные рекомендации, которые только укрепят здоровье.
Советы по безопасности
- Следующие советы помогут снизить риск получения травм в процессе занятий плаванием:
- Плавать необходимо только в местах, предназначенных для купания, таких как бассейны, огороженные участки озер и других водоемов, контролируемых спасателями.
- если плавание в новинку, то предварительно нужно взять несколько вводных уроков с тренером.
- При занятиях плаванием на открытом воздухе, для защиты кожи лучше пользоваться солнцезащитным кремом от 15 spf и выше.
- Обязательно постоянное потребление воды, даже если пить не хочется. Напитки с алкоголем или кофеином необходимо избегать.
- Дети всегда должны быть под присмотром. Во избежание несчастных случаев, нельзя допускать, чтобы ребенок плавал без наблюдения.
Видео о пользе плавания
Выводы о пользе плавания
Можно смело начинать занятия плаванием, ведь в этом виде спорта столько положительных качеств для работы мозга, тела и души.
После первых учебных занятий можно плавать 20-40 минут в активном темпе, чтобы увеличить сердечный ритм.
Заниматься надо с удовольствием - ведь польза плавания неоценима!
